Вы когда-нибудь смотрели на бегуна в своем местном парке и задавались вопросом, зачем вы это делаете? В лучшем случае бег может казаться изящным и элегантным, летать вместе с чувством свободы, которое простая прогулка никогда не принесет. В худшем случае - это недостойный поток пота, тряски и блуждания по холмам с лицом цвета особенно спелого помидора.


Но поскольку все больше и больше людей принимают это во время нынешней изоляции, становится ясно, что это нечто большее, чем массовое желание носить лайкру. Доказано, что физическая польза от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и поддержания здоровья костей, мышц сердца и легких доказана. Еще важнее то, что в периоды тревожности и одиночества бег также может помочь вам сохранить психическое здоровье. Исследование Каледонского университета Глазго в 2018 году показало, что ошеломляющие 89% участников Parkrun заявили, что бег положительно повлиял на их счастье и психическое здоровье.

Если вы всегда хотели заняться этим, но откладывали это, сейчас идеальное время, чтобы отказаться от оправданий и зашнуровать кроссовки. Бегун и личный тренер Хлоя Твист из Оригим говорит: «Бег - отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье, особенно в свете ограничений, когда в день разрешается только одна форма упражнений на свежем воздухе. Он выводит вас из дома подышать свежим воздухом, что так же важно для снятия стресса, как и для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы ».



Кто знает, возьмитесь за это сейчас, и вы даже можете начать любовный роман с бегом на всю жизнь. Или, по крайней мере, вы получите странную передышку от непрерывной прокрутки новостей.

Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.


1. Перво-наперво: избавьтесь от плохих воспоминаний о школьной физкультуре.

Если спорт не казался вам легким, занятия физкультурой, скорее всего, оценивались где-то по шкале между «пожалуйста, прекрати» и «ад на земле». Быть выбранным в команду последним? Не умеете отбивать мяч в круглом круге? Чувствуете себя неловко в раздевалках? Отметьте, отметьте, отметьте. Но, как взрослые, мы не должны чувствовать себя обязанными командным видам спорта и соревноваться с другими: бег - это здорово, потому что все дело в ты , а это значит, что вы всегда в выигрыше.

2. Купите отличный спортивный бюстгальтер.

Те из вас, у кого есть благословение в области груди, знают, насколько они удивительны, но большие сиськи не облегчают выполнение упражнений. Фактически, исследование, проведенное брендом нижнего белья Runderwear, показало, что 25% женщин предпочитают не выполнять высокоэффективные упражнения, потому что их беспокоит подпрыгивание груди.
Поэтому, прежде чем совершить первую пробежку, купите отличный спортивный бюстгальтер. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:


  • Убедитесь, что они соответствуют традиционному размеру чашки, а не маленькому / среднему / большому.
  • Мягкие лямки помогут избежать натирания плеч.
  • Убедитесь, что ткань очень мягкая и влагоотводящая - она ​​должна удобно ложиться на вашу кожу.
  • Бюстгальтер с двойной, а не одинарной застежкой на спине выровняет распределение веса.
  • Выберите бюстгальтер с высоким вырезом, чтобы грудь была полностью закрыта.
Ким Кардашьян платья 2015

3. Носите подходящие кроссовки.

Обычно первым шагом к поиску подходящих тренеров по бегу является посещение специализированного магазина бега, такого как Runners Need для анализа походки. Очевидно, что в условиях изоляции это невозможно, так как же найти кроссовки, которые подходят вам в Интернете? Ник Ньюман, менеджер Runners Need Camden, говорит: «Это непростой вопрос! Если вы новичок в беге, я бы выбрал нейтральную обувь - такую ​​как Hoka One One, это позволит вашему телу двигаться в его предпочтительном движении - а не обувь для устойчивости (например, Asics GT-2000), если только вы не Физиолог порекомендовал мне устойчивую обувь ».

Еще один полезный совет? «Увеличьте размер хотя бы на половину, - говорит Ник. «Если возможно, закажите одновременно на половину и на полный размер больше и верните тот, который тоже не подходит. Проследите, чтобы вокруг пальцев ног оставалось от половины большого пальца до ширины большого пальца. И не забывайте, что иногда второй палец ноги может быть длиннее большого пальца ».

Прокрутите вниз, чтобы увидеть наш обзор всех лучших беговых комплектов ниже.


4. Постепенно наращивайте

Вы знаете фразу, которую нужно пройти, прежде чем бегать? Извините, но это правда, и быстрого пути нет. Хорошая новость в том, что начать легко, и вы начнете видеть результаты в течение нескольких недель.

Хлоя предлагает следующий распорядок три раза в неделю:
1 неделя: Чередуйте 1 минуту бега и 1-2 минуты умеренной ходьбы в течение 25 минут.
2 неделя: Чередуйте 2 минуты бега и 2 минуты умеренной ходьбы в течение 25 минут.
Неделя 3: Чередуйте 5 минут бега и 2-3 минуты умеренной ходьбы в течение 30 минут.

Продолжайте строить неделю за неделей, и скоро вы будете бегать, не останавливаясь вообще #Smug. Все еще звучит слишком устрашающе? Хлоя говорит: «Если сначала вы не можете справиться с такой продолжительностью, просто попробуйте бегать 30–60-секундными сериями с умеренной ходьбой между ними. Если вы придерживаетесь ходьбы / бега хотя бы на 25 минут, вы обязательно добьетесь прогресса, а ваша сердечно-сосудистая выносливость будет улучшаться каждую неделю.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить соотношение времени бега и времени ходьбы за пару месяцев до тех пор, пока вы не сможете бегать все 30 минут».


Есть еще много полезного, чтобы научить вас - Ник рекомендует отличные Диван на 5к приложение. Он проведет вас через интервалы между бегом и ходьбой, медленно наращивая темп, делая 5 км неожиданно возможными.

5. Не пропускайте разминку.

Первые несколько минут бега всегда кажутся сложными - независимо от того, кто вы (мы считаем, что даже Мо Фарра ненавидит первые несколько минут). Это просто потому, что ваши мышцы переходят из неактивного состояния в активное, и им нужно время, чтобы приспособиться. Так что, если в начале вам будет сложно, не отчаивайтесь - сделайте что-нибудь с этим, также известное как правильная разминка (да, вы всегда должны это делать). Ник предлагает потратить пять минут на то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток перед любой пробежкой. «Запуск бега на холодных мышцах может привести к травмам, как и стационарная растяжка с холодными мышцами», - предупреждает он. Поэтому, когда мы говорим «разминка», мы не имеем в виду несколько вялых растяжек подколенных сухожилий, нетерпеливых, чтобы добраться до главного события. «Стремитесь к разминке, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение, - говорит личный тренер Рэй Питти из Virgin Active. «Работайте с головы до ног, выполняя динамические движения, а не статические. Попробуйте прыжки со звездой, высокие колени и выпады с ходьбой ».

6. Беги прямо

Бегите так, как будто кто-то тянет вас за веревку на голове - это держит вашу грудь открытой, осанку крепкой и помогает расставить ноги. И размахивайте руками, чтобы продвигаться вперед. Найти это В самом деле жесткий? У Рэя есть хитрость, которая особенно хороша для холмов: слегка наклоняться вперед. Это использует силу тяжести и может помочь вам почувствовать, что вы двигаетесь быстрее (только не наклоняйтесь слишком сильно вперед, огласно. Вы же не хотите оказаться в горизонтальном положении).

7. Найдите распорядок дня, который вам подходит.

Сейчас мир немного сумасшедший, и наши привычки ушли в прошлое. Таким образом, бег может немного структурировать ваш день, помогая успокоить ваш разум. Ключ к тому, чтобы придерживаться этого, - заставить его работать в вашей жизни. «Хорошая идея - выйти рано утром», - говорит Хлоя. «Это то, что вы можете продолжить после блокировки, и это означает, что вы прекратите выполнение упражнений еще до того, как ваш день начнется. Это разбудит вас, и вы почувствуете себя отдохнувшим и более энергичным, чтобы справиться с повседневной работой из дома ».

Не жаворонок? Отправляйтесь куда-нибудь в обеденное время или вечером, если так лучше. Ты делаешь это. Главное - просто привыкнуть. «Если вы новичок, то начало бегового распорядка поможет вам в долгосрочной перспективе и сделает его устойчивой частью вашего образа жизни», - говорит Хлоя. «Вы не только создадите распорядок дня (что является большой победой), но и начнете думать о физических упражнениях как о форме снятия стресса с течением времени, а также как о чем-то, что приносит вам физическую пользу».

8. Называйте себя бегуном.

Неважно, пробегаете ли вы две мили или 20, вы все равно заслуживаете титула. И помимо того факта, что бег на длинные дистанции сейчас вне закона (уф), идентификация как бегуна не означает, что вы должны начинать подготовку к марафону. Бег - это просто ставить одну ногу впереди другой. Простой.

9. Бегите ради своего психического здоровья.

Не сосредотачивайтесь только на физических преимуществах, но и на своем психическом здоровье - то, что нам нужно очень внимательно следить в этот вызывающий беспокойство период изоляции. «Регулярные упражнения поднимут вам настроение, помогут лучше спать, увеличат энергию и доказали свою эффективность в лечении депрессии легкой и средней степени тяжести, как и антидепрессанты», - добавляет Люси Льюс из благотворительной организации Mind.

10. Найдите мотивацию по-разному

Если вы измотаны или не в настроении, не ругайте себя за пропуск пробежки. Но помните, что у вас гораздо больше шансов пожалеть нет тренироваться, а не просто зашнуровать кроссовки и все равно выходить на улицу. Сосредоточение внимания на том, как хорошо вы будете себя чувствовать после этого, - отличный мотиватор. Рэй предлагает такую ​​тактику: «Визуализируйте свою конечную цель, представьте, что товарищи подбадривают вас, послушайте энергичную музыку. Кроме того, участие в мероприятиях может поддерживать мотивацию на несколько месяцев. В конце концов, всегда делай немного, если можешь - все складывается ». Загрузите подкаст, достойный выпивки, создайте потрясающий плейлист - все, что вам нужно, чтобы заставить вас двигаться.

11. Не только запустить

Если вы хотите развить силу и улучшить скорость, измените тренировку. «Бегуны часто недооценивают необходимость других упражнений», - говорит Рэй. «Добавьте некоторые силовые и кондиционирующие упражнения с отягощениями или какую-либо форму сопротивления, например, приседания с отягощением, выпады, становую тягу. И сосредоточьтесь на стабилизации туловища / ядра - это помогает укрепить вашу «броню» ». Пока тренажерные залы закрыты, загляните в Instagram. Учетные записи от @sportsshoes до PT @bradleysimmonds проводят бесплатные живые тренировки во время блокировки и являются отличным способом улучшить свою спортивную форму, не выходя из гостиной, при этом чувствуя себя частью сообщества.

12. Хвалите себя

Жизнь сейчас непростая, но у вас все хорошо - никогда не забывайте об этом.

Прокрутите вниз, чтобы найти лучший комплект для начала, и ознакомьтесь с нашим обзором лучших фитнес-приложений здесь.

Стрелка вверх Стрелка вниз
  • Лучшие кроссовки

    Fresh Foam 1080v10, 135 фунтов стерлингов, New Balance

    Эти New Balance Fresh Foam с мягким и чрезвычайно легким трикотажным верхом, амортизацией межподошвы и специальной резиновой подошвой, которая добавляет дополнительную пружину на каждом шагу, являются столь же технически надежными, сколь и красивыми. Больше рекомендаций для тренеров по бегу можно найти здесь.

    Купить сейчас

  • Лучший универсальный спортивный бюстгальтер

    Спортивное бюстгальтер без косточек Shock Absorber Ultimate Run, 32,20 £, John Lewis

    Бюстгальтер для бега Shock Absorber Ultimate Run Bra - это наш любимый бюстгальтер для бега благодаря его долговечности (более 250 км бега и стирки, при этом не теряя силы), его гладкому дизайну и комфорту (читай: без косточек).

    Купить сейчас

  • Лучший бюстгальтер для бега для больших сисек

    Easy-On Support Runderbra, 50 фунтов стерлингов, одежда для бега

    Для тех, кто когда-либо чувствовал себя немного обделенным, когда дело доходит до спортивной одежды (да, женщины с большими сиськами тоже хотели бы заниматься спортом, большое спасибо), эта Runderbra немного изменит правила игры, предлагая впечатляющие 70 размеров (28D-40H. ), из сверхмягкой дышащей ткани и высокой горловины для дополнительной поддержки.

    Купить сейчас

  • Лучшие шорты для бега

    Беговые шорты 2-в-1, Nike, 29,95 фунтов стерлингов.

    Проклятие для жизни большинства бегунов? Раздражение. Нет ничего хуже, чем натирать бедро на полпути. Эти беговые шорты 2-в-1 отлично подойдут для этого, с подкладкой в ​​стиле «леггинсы», чтобы не было трения.

    Купить сейчас

  • Лучшая майка для бега

    Танк для разминки LDNR, £ 58, нужны бегуны

    Летом для бега нужна шикарная майка. Этот Warm Up Tank от LDNR соответствует стилю и в то же время очень удобен во время бега. Нам нравится его большая длина и изогнутый подол для максимального прикрытия ягодиц.

    Купить сейчас

  • Лучшая беговая куртка

    Куртка Saysky Falcon Pace, 105 фунтов стерлингов, нужны бегунам

    Иногда, когда вы не в настроении, знание того, что вы выглядите со стороны, может быть дополнительным ударом мотивации, необходимой вам, чтобы выйти за дверь. Эта куртка Falcon Pace очень стильная и будет держать вас уютно в морозные или ветреные дни. Нам нравятся отверстия для больших пальцев в манжетах, чтобы держать руки в тепле.

    Купить сейчас

  • Лучшие леггинсы для бега

    Колготки Fast And Free, £ 108, Lululemon

    Помимо того, что они будут работать так же хорошо для марафонов йоги / бранча / Netflix, эти колготки Lululemon Fast и Free, несомненно, великолепны для бега. Они обеспечивают поддержку без ограничений, очень мягкие для вашей кожи и удобны в обращении. карманы, которые мы хотели бы иметь в каждом предмете одежды.

    Купить сейчас

  • Лучшая охлаждающая толстовка

    Худи Cool Down Luxe, £ 95, Sweaty Betty

    Вы только что пришли с пробежки - вы устали, замерзли и вас не беспокоит растяжка. Наденьте эту до смешного удобную худи Cool Down Luxe и погрузитесь в собаку вниз - ваши мышцы будут вам благодарны.

    Купить сейчас

  • Лучшая футболка для бега

    Сетка Impact Run Mesh с коротким рукавом, 30 фунтов стерлингов, New Balance

    В жаркие летние дни эта футболка с откидной спинкой шести цветов поможет вам не замерзнуть благодаря продуманной охлаждающей ткани и сетчатым вставкам.

    Купить сейчас

  • Лучшие часы для бега

    Garmin Forerunner 45, £ 149,99, Джон Льюис

    Хотите получить более техническую информацию о пробежках? Garmin Forerunner 45 поможет вам отслеживать ваш темп, чтобы вы могли видеть, насколько вы становитесь быстрее и сильнее, а также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, шаги и расстояние.

    Купить сейчас

  • Лучший базовый слой

    Базовый слой для бега, 45 фунтов стерлингов, Одежда для бега

    Морозным утром и прохладным вечером иногда просто хочется немного погреться на пробежку. Этот базовый слой для бега отлично смотрится под курткой или футболкой для бега.

    Купить сейчас

  • Лучшие носки для бега

    Вкладка Darn Tough Vertex No-Show Ultra Light, 16 фунтов стерлингов, Ultra Light

    Ладно, возможно, вам не понадобятся специальные носки для бега. Но попробуйте специализированную пару по сравнению с вашими обычными, и вы не оглянетесь назад. Эти Vertex No-Show Tab Ultra Light имеют мягкую амортизацию во всех нужных местах и ​​сверхлегкие - всего 13 граммов на носок - для этой иллюзии бега по воздуху (эй, мы воспользуемся всей возможной помощью).

    Купить сейчас

  • Лучшее белье для бега

    Трусы для бега, 18 фунтов стерлингов, Одежда для бега

    Немного похоже на носки, возможно, вам не нужны специальные штаны для бега, но нужно ли нам снова поднимать раздражение? Эти беговые трусы обеспечивают максимальный комфорт и минимизируют трение, чтобы ваши биты оставались довольными на протяжении всего бега.

    Купить сейчас

  • Лучшая поясная сумка для бега

    Поясная сумка On The Beat, 48 фунтов стерлингов, Lululemon

    Ключи? Проверять. Телефон? Проверять. Карта экстренного проезда на случай, если вы хотите добраться до дома на автобусе? Проверять. Спрячьте много в этой забавной поясной сумке Lululemon.

    Купить сейчас