Если вам нужны сильные, подтянутые, стройные ноги, у нас есть для вас два слова: Кайла. Itsines. Вы действительно видели икры этой женщины?Есть ли у тебя? Ультра-спортивный персональный тренер и фитнес-предприниматель (и ее разорванное тело) - ее собственный лучший маркетинговый инструмент. У Исинес также есть семь миллионов случайных подписчиков в Instagram, которые обращаются к 26-летней девушке за советами по тренировкам, и колоссальные 20 миллионов, которые клянутся ее фирменными 28-минутными круговыми тренировками, которые теперь также удобно доступны на сайте SWEAT приложение .


Итак, с приходом сезона высоких подол мы попросили Кайлу поделиться с нами своими любимыми тренировками для ног, и она вернулась с этим: две схемы, которые вы должны повторить как можно больше раз в течение семиминутной тренировки, которые в конечном итоге сформируют ... ваше тело в кратчайшие сроки. Просто выполните четыре семиминутных занятия - по два на каждом круге - и «постарайтесь выполнить упражнения на каждом круге столько раз, сколько сможете, прежде чем сработает таймер», - сказала она нам.

По окончании каждой семиминутной тренировки вы получаете короткий 30-60-секундный перерыв. «Хотя вы стремитесь выполнять каждое упражнение как можно быстрее, важно поддерживать правильную технику на протяжении всего», - советует Кайла, поэтому продолжайте читать ниже, чтобы получить полную разбивку по точным схемам.



Контур 1:

  • Обратные выпады + подъем колен: 24 повторения (12 на каждую сторону)
  • Приседания с закрытием: 15 повторений
  • Групповой прыжок: 15 повторений
  • Быстрый прыжок наружу: 20 повторений
как девушки флиртуют

Контур 2:


  • Выпады в прыжке: 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
  • Сумо-приседания: 15 повторений
  • Прыжки в длину: 20 повторений
  • Альпинист: 40 повторений (по 20 на каждую сторону)
обратный выпад, какОбратные выпады + подъем колен: 24 повторения

Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.

Затем разогните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. В то же время поднимите левую ногу и прижмите колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова положите ее на пол позади себя.


Выполните половину указанного количества повторений на одной ноге, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой ноге.

Тренировки для подтянутых ног - приседания Кайла ИтинсПриседания с закрытием: 15 повторений

Поставьте обе ноги на пол на ширине кулака. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Повторите указанное количество повторений.


Тренировки для подтянутых ног - Кайла Итинес, прыжок через группировку ногГрупповой прыжок: 15 повторений

Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер. Поднимите тело вверх и сожмите локти и колени. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Повторите указанное количество повторений.

Тренировки для подтянутых ног - Snap Jump Кайлы Итисинс наружуБыстрый прыжок наружу: 20 повторений

Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция. Быстро подпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер, как показано на рисунке. Быстро подпрыгните обеими ногами внутрь, чтобы вернуть их вместе в исходное положение. Продолжайте чередовать ступни вместе и ноги врозь для указанного количества повторений.

Тренировки для подтянутых ног - Кайла Итинес в прыжке с выпадомВыпады в прыжке: 24 повторения (по 12 на каждую сторону)

Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола. Это называется позой выпада. Поднимите свое тело вверх в воздух. В воздухе вытяните обе ноги и переместите их так, чтобы вы приземлились в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений.

Тренировки для подтянутых ног - приседания Кайла Итинес сумоСумо-приседания: 15 повторений

Поставьте обе ступни на пол дальше ширины плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась между 45 и 90 градусами бедер. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Повторите указанное количество повторений.


Тренировки для подтянутых ног - прыжок в длину Кайла ИтинсПрыжки в длину: 20 повторений

Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер. Это называется позицией на корточках. Поднимите свое тело вверх и вперед в воздух. Приземлитесь обратно в положение на корточки. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм.

Тренировки для подтянутых ног - альпинистка Кайла ИтинесАльпинист: 40 повторений (по 20 на каждую сторону)

Положите обе руки на пол на ширине плеч, а обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди. Вытяните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди. Вытяните левую ногу и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного количества повторений. Постепенно увеличивайте скорость, следя за тем, чтобы движущаяся нога не касалась пола.